Deliciosas comidas y meriendas para el embarazo

Deliciosas comidas y meriendas para el embarazo




Deliciosas comidas y meriendas para el embarazo

 

Comer saludablemente cuando estás embarazada puede ser difícil: tienes ansias locas y un horario aún más loco. Pero comer bien es importante para tu bebé en crecimiento, así que echa un vistazo a estas comidas nutritivas aprobadas por dietistas.

Su plan de comidas para el embarazo

Este plan está diseñado para que pueda elegir una comida y refrigerio diferente para cada día de la semana; hemos contado las calorías para ti. Y puedes comer porciones: desayuno, almuerzo, cena, dos refrigerios (uno rico en calcio, uno regular) y un regalo. Todas las recetas son porciones individuales, obviamente. Las recetas aquí son un promedio de 400 calorías más que una mujer no embarazada come (exactamente lo que necesita durante su segundo y tercer trimestre).

Calorías diarias totales: 2200

Si su médico dice que tiene bajo peso, es probable que necesite alrededor de 2400 calorías por día: agregue un refrigerio después de la cena de la lista de refrigerios o el doble del tamaño de un refrigerio durante el día.

Si comenzó su embarazo con sobrepeso, es probable que necesite alrededor de 2000 calorías por día: elija solo un bocadillo cada día.

Desayuno 1: Avena clásica de Apple-Cinnamon durante la noche

Recordar preparar esta avena antes de acostarse puede no ser fácil, pero te encantará despertarte para un desayuno prefabricado. Vierta una taza de leche descremada sobre 2/3 taza de avena arrollada y agregue 1/4 de cucharadita de canela. Cubra con una envoltura de plástico y deje reposar en la nevera durante la noche. En la mañana, agregue 2 cucharadas de nueces picadas y una manzana pequeña (picada).

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 448.3
Proteína: 19.6 g
Hidratos de carbono: 65.3 g
Fibra dietética: 9.148 g
Azúcares totales: 24.2 g
Grasa total: 13.8 g
Grasa saturada: 1.84 g
Colesterol: 4.94 mg
Total Omega-3 FA: 1,43 g
Calcio: 560.1 mg
Hierro: 3.147 mg
Sodio: 132.1 mg
Vitamina D: 0 mcg
Folato: 47.7 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 2: envoltura de huevo

¿Ansiando a un mexicano? Esta envoltura de huevo satisfará tus tentempiés de madrugada. Revuelve un huevo y una clara de huevo en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Agregue 1 taza de espinaca tierna y saltee hasta que se marchite. Ponga la mezcla de huevo y espinaca en una tortilla de trigo integral de 10 pulgadas, junto con 1/4 de taza de queso mezcla mexicano mezclado con grasa reducida y 1/4 taza de salsa. Enrolla y disfruta

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 453.4
Proteína: 26.2 g
Hidratos de carbono: 44 g
Fibra dietética: 6.86 g
Azúcares totales: .941 g
Grasa total: 21.2 g
Grasa saturada: 5.989 g
Colesterol: 231.5 mg
Total Omega-3 FA: .164 g
Calcio: 353.8 mg
Hierro: 4.448 mg
Sodio: 856.6 mg
Vitamina D: .438 mcg
Folato: 123.6 mcg
Ácido Fólico: 16.8 mcg

Desayuno 3: Sándwich de desayuno con peras y queso

Un muffin inglés convierte este sándwich tradicional de mediodía en una opción divertida de desayuno. Separe los dos lados de un panecillo inglés de trigo integral. Coloque la mitad de una pera grande, cortada en rodajas, en la mitad y arriba con una rodaja de queso de 1 onza de queso cheddar. Coloque las dos mitades debajo del asador por 2-3 minutos o hasta que la parte superior se dore y el queso se derrita. Sandwich las dos mitades juntas. Sirva con la mitad restante de la pera untada con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 447.5
Proteína: 15.1 g
Hidratos de carbono: 64.5 g
Fibra dietética: 12.6 g
Azúcares totales: 23.2 g
Grasa total: 17,5 g
Grasa saturada: 6.914 g
Colesterol: 29.8 mg
Total Omega-3 FA: .149 g
Calcio: 314.7 mg
Hierro: 2,688 mg
Sodio: 397.9 mg
Vitamina D: .085 mcg
Folato: 88.7 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 4: Crunchy Pumpkin Spice Parfait

Este desayuno es muy sabroso, prácticamente funciona como postre. Si te gustan los dulces, entonces te espera un dulce. Mezcle 1/3 taza de puré de calabaza enlatado (no relleno de pastel de calabaza), 1/4 cucharadita de especias de pastel de calabaza y 2 cucharaditas de jarabe de arce en 1 taza de yogur natural sin grasa. Ponga la mitad de la mezcla de calabaza y yogur en una taza o vaso, cubra con 2 cucharadas de granola, 1 cucharada de pasas y 2 cucharaditas de anacardos picados. Vierta la mezcla de yogur restante y cubra con 2 cucharadas de granola, 1 cucharada de pasas y 2 cucharaditas de anacardos picados.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 455.4
Proteína: 20.7 g
Hidratos de carbono: 68 g
Fibra dietética: 6.357 g
Azúcares totales: 21.9 g
Grasa total: 13.7 g
Grasa saturada: 2.825 g
Colesterol: 4.41 mg
Total Omega-3 FA: .027 g
Calcio: 552.2 mg
Hierro: 3.727 mg
Sodio: 199.5 mg
Vitamina D: 0 mcg
Folato: 71.2 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 5: frittata de tocino y huevo

Con este plato horneado obtienes dos favoritos para el desayuno: tocino y huevos, en un paquete portátil. Precaliente el horno a 350 grados F. En un tazón mediano mezcle 8 huevos con 1/4 de cucharadita. sal y pimienta recién molida al gusto; dejar de lado. Cocine y revuelva 1/4 lb. de tocino bajo en sodio picado en una sartén antiadherente de 10 pulgadas, apta para horno, hasta que estén crujientes. Vierta los huevos sobre el tocino restante en la sartén. Espolvoree uniformemente con 1 cucharada. cebollines finamente picados. Transfiera la sartén al horno y hornee por 10-12 minutos o hasta que se asiente. Rinde 8 porciones Sirva caliente, frío o a temperatura ambiente. Refrigere por hasta 3 días. Disfrútelo con un café descafeinado medio sin grasa (16 onzas) y una naranja.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 184
Proteína: 16 g
Hidratos de carbono: 1 g
Fibra: 0 g
Grasa: 11 g
Grasa saturada: 4 g
Azúcares: 0 g
Calcio: 38 mg
Sodio: 456 mg

Preparación: 15 minutos
Hornea: 12 minutos a 13 minutos a 350 ° F
Stand: 5 minutos
Tiempo total: 32 minutos

Almuerzo 1: Huevo-cellent Veggie & Hummus Pita

¡Este pita tiene verduras, huevos, humus y toneladas de sabor! Llene una pita de trigo integral de 6 pulgadas con 1/4 taza de hummus, 1 huevo duro rebanado más una clara de huevo duro, 1/3 de taza de tomate picado, 1/2 taza de espinaca baby, una pizca de pimentón y 1 cucharada piñones tostados. Sirva con una taza de uvas.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 553.8
Proteína: 22.4 g
Hidratos de carbono: 81.1 g
Fibra dietética: 9.963 g
Azúcares totales: 28.3 g
Grasa total: 18.5 g
Grasa saturada: 3.116 g
Colesterol: 212 mg
Total Omega-3 FA: .172 g
Calcio: 104.6 mg
Hierro: 5.154 mg
Sodio: 620.7 mg
Vitamina D: 0 mcg
Folato: 125,4 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 2: Sandwich de ensalada de cangrejo colorido

Mientras que algunos mariscos están prohibidos durante el embarazo, puede relajarse y disfrutar de los antojos de mariscos con este sándwich de ensalada de cangrejo seguro y sabroso. Mezcle una lata de 6 onzas de carne de cangrejo (escurrida) con 2 cucharadas de mayonesa liviana, 1/4 de taza de zanahoria rallada, 1/4 de taza de apio picado y 1 cucharada de cebolla roja picada. Extienda la mezcla en una rebanada de pan integral y cubra con una segunda rebanada de pan. Sirva con 1/2 taza de frijoles blancos enlatados, escurridos y enjuagados, mezclados con 1 cucharada de cebolla roja picada, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre balsámico.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 564.4
Proteína: 33.2 g
Hidratos de carbono: 69.6 g
Fibra dietética: 11.9 g
Azúcares totales: 9.441 g
Grasa total: 20.8 g
Grasa saturada: 2.286 g
Colesterol: 110.5 mg
Total Omega-3 FA: 1.186 g
Calcio: 183.2 mg
Hierro: 6.462 mg
Sodio: 1103 mg
Vitamina D: 0 mcg
Folato: 87.6 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 3: ensalada de la fiesta

Sostén la margarita (¡solo por unos meses más!) Y disfruta de esta divertida ensalada de inspiración mexicana. Top 2 tazas de lechuga romana picada con 1 taza de frijoles negros en lata (enjuagados, escurridos), 1/2 una camote mediana horneado (o al microondas) (en cubos, con la piel), 1/3 taza de tomate cortado en cubitos y 1/4 taza congelado y granos de maíz descongelados. Rocíe con vinagreta de lima: 1 cucharada de jugo de lima, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 de cucharadita de ajo picado y sal y pimienta al gusto; espolvorea con 1/4 de taza de queso mezcla de México desmenuzado en grasa reducida.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 542.7
Proteína: 27.4 g
Hidratos de carbono: 66.9 g
Fibra dietética: 20.7 g
Azúcares totales: 7.892 g
Grasa total: 21.4 g
Grasa saturada: 5.26 g
Colesterol: 20 mg
Total Omega-3 FA: .401 g
Calcio: 360 mg
Hierro: 5.411 mg
Sodio: 394.3 mg
Vitamina D: 0 mcg
Folato: 415.8 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 4: Hamburguesa vegetariana de Pesto cargada

Omita el restaurante de comida rápida y haga esta hamburguesa en casa para ahorrar tiempo, dinero y muchas calorías. Cocine una hamburguesa vegetariana según las instrucciones. Usando una sartén para asar rociada con aceite en aerosol, ase una rodaja gruesa de cebolla amarilla y un gorro de hongo Portobello. Coloque la hamburguesa vegetariana en la mitad de un panecillo de hamburguesa integral con 2 cucharaditas de pesto preparado. Cubra con una rebanada de queso suizo, hongos Portobello y cebolla y la segunda mitad del pan. Sirve con 2 zanahorias, corta en palitos y mézclalo en 2 cucharadas de hummus.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 549.1
Proteína: 33.2 g
Hidratos de carbono: 55.4 g
Fibra dietética: 11.8 g
Azúcares totales: 13.3 g
Grasa total: 22.2 g
Grasa saturada: 7.257 g
Colesterol: 30.1 mg
Total Omega-3 FA: .356 g
Calcio: 413.5 mg
Hierro: 3.905 mg
Sodio: 867.8 mg
Vitamina D: .312 mcg
Folato: 125.3 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 5: menú de Panera Bread “You Pick 2”

Elegir una comida saludable cuando estás fuera puede ser desalentador, pero el menú “You Pick 2” de Panera Bread hace que comer sea sencillo y fácil. Ordene medio sándwich de pollo con almendras Napa, media ensalada de semillas de amapola y pollo y coma media manzana.

Calorías: 550
Grasa total: 20 g
Grasa saturada: 3 g
Colesterol: 60 mg
Sodio: 780 mg
Hidratos de carbono: 72.5 g
Fibra: 7 g
Proteína: 29 g

Cena 1: calabaza bellota rellena con judías blancas, champiñones y arroz salvaje
La calabaza rellena de bellota tiene toneladas de nutrientes que todas las mujeres embarazadas necesitan, pero es especialmente bueno para las mamas vegetarianas. Cortar 1 calabaza mediana de bellota por la mitad horizontalmente; eliminar las semillas. Coloque en una bandeja para hornear rociada con aerosol para cocinar, con el lado cortado hacia abajo. Hornee a 375 grados durante 45 minutos o hasta que estén tiernos. Mientras se cocina la calabaza, saltee 1/2 taza de cebolla picada, 1/2 taza de champiñones picados, 1/3 taza de alubias blancas y 1 diente de ajo picado en 2 cucharaditas de aceite de oliva hasta que estén blandos, alrededor de 3-5 minutos. Agregue 1 taza de arroz salvaje o integral cocido y 1 cucharada de pistachos picados a la mezcla y continúe revolviendo hasta que se caliente, aproximadamente 1 minuto más. Dejar de lado. Retire la calabaza del horno, rellene cada mitad con la mezcla de arroz y frijoles, luego cubra cada mitad con 2 cucharadas de queso parmesano. Coloque nuevamente en el horno y cocine 10 minutos adicionales.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 641.7
Proteína: 23.6 g
Hidratos de carbono: 110.2 g
Fibra dietética: 16.2 g
Azúcares totales: 6.101 g
Grasa total: 16.5 g
Grasa saturada: 3.59 g
Colesterol: 6.8 mg
Total Omega-3 FA: .438 g
Calcio: 362.5 mg
Hierro: 7.457 mg
Sodio: 763.8 mg
Vitamina C: 55.4 mg
Folato: 198.2 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 198.2 mcg

Cena 2: Pollo parmesano con salsa Marinara

Las mujeres embarazadas necesitan al menos 60 g de proteína por día, lo que no debería ser un problema, ya que este pollo parmesano está lleno de más de 50 g. Precaliente el horno a 475. Agregue 5 onzas de pollo licuados sumergiendo en un lavado de huevo hecho con 2 claras de huevo ligeramente batidas con un tenedor, luego en 2 cucharadas de pan rallado (preferiblemente integral) mezclado con 1 cucharada de queso parmesano, 1/2 cucharadita orégano, 1/4 cucharadita de mostaza seca y 1/4 de cucharadita de ajo en polvo. Hornee las porciones de pollo en una rejilla o bandeja para hornear rociada con aceite en aerosol durante 15 minutos o hasta que el pollo esté cocido a 165 grados internamente. Sirva con 4,5 onzas de batatas horneadas de Alexia (alrededor de 18 papas fritas) y 1 taza de brócoli al vapor rociado con 1 cucharadita de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 649.2
Proteína: 50.9 g
Hidratos de carbono: 69.6 g
Fibra dietética: 10.7 g
Azúcares totales: 19.7 g
Grasa total: 22.8 g
Grasa saturada: 4.002 g
Colesterol: 92.5 mg
Total Omega-3 FA: .222 g
Calcio: 231.4 mg
Hierro: 3.678 mg
Sodio: 1171 mg
Vitamina C: 68.1 mg
Folato: 86.5 mcg
Ácido Fólico: 11.1 mcg
Folato para alimentos: 75.4 mcg

Cena 3: Kebobs de cerdo y piña

Lanza algunos de estos kebobs a la parrilla para una alternativa más saludable a la tarifa estándar de barbacoa. Corte 4 onzas de lomo de cerdo o lomo sin hueso asado en pedazos de 1.5 pulgadas. En una bolsa con cierre hermético, agregue jugo de 1/2 lima, 1/2 diente de ajo picado, 1/4 de taza de jugo de piña enlatada en sus propios jugos y 1 cucharadita de aceite de oliva. Deje marinar durante aproximadamente 30 minutos. Cortar 1/2 de un pimiento rojo mediano y 1/4 de cebolla mediana en trozos de 1 “. Ensarte carne de cerdo, pimiento, cebolla y 1/2 taza de trozos de piña enlatados en sus propios jugos, en 2 brochetas. hasta que la carne de cerdo esté cocida a una temperatura interna de 145 grados. Sirva más de 1.5 tazas de trigo bulgur cocido mezclado con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de cucharadita de sal y pimienta al gusto.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 640.6
Proteína: 35.6 g
Hidratos de carbono: 86.8 g
Fibra dietética: 15.2 g
Azúcares totales: 28.6 g
Grasa total: 19.2 g
Grasa saturada: 3.429 g
Colesterol: 71.4 mg
Total Omega-3 FA: .187 g
Calcio: 75.1 mg
Hierro: 4.212 mg
Sodio: 366.8 mg
Vitamina C: 103.2 mg
Folato: 101.5 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 101.5 mcg

Cena 4: pizza y ensalada rápida y fácil

Probablemente hayas oído que las mujeres embarazadas necesitan más hierro, pero ¿sabías que la pizza es un buen lugar para encontrarla? Caliente una pizza de pesto orgánica de servicio único de Amy según las instrucciones. Sirva con una ensalada hecha con 1 taza de verduras mixtas, 1/2 de pepino en rodajas, 1 taza de tomates parmesados, 1/2 taza de garbanzos enlatados (enjuagados y escurridos), 2 cucharaditas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto y ajo en polvo probar.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 640,4
Proteína: 21.1 g
Carbohidratos: 85.1 g
Fibra dietética: 13.6 g
Azúcares totales: 9.939 g
Grasa total: 24.1 g
Grasa saturada: 5.74 g
Colesterol: 15 mg
Total Omega-3 FA: .087 g
Calcio: 316 mg
Hierro: 8.733 mg
Sodio: 1059 mg
Vitamina C: 31.9 mg
Folato: 92.3 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 92.3 mcg

Cena 5: Cena Nachos

Al usar queso reducido en grasa y yogur sin grasa, convertimos una comida chatarra tradicional en una cena rica en calcio. Coloque una capa de una onza de chips de maíz con 1/3 taza de frijoles, 2 cucharadas de aceitunas picadas y 1/4 taza de queso rallado reducido en grasa. Hornee en el horno o en el horno tostador durante aproximadamente 10 minutos o hasta que todos los ingredientes estén calientes y el queso derretido. Cubra con 1/2 taza de lechuga rallada, 1/4 de taza de tomates picados, 1/3 taza de salsa y 1/2 taza de yogur griego sin grasa.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 656.8
Proteína: 36.9 g
Hidratos de carbono: 70.4 g
Fibra dietética: 11.9 g
Azúcares totales: 9.806 g
Grasa total: 29 g
Grasa saturada: 7.082 g
Colesterol: 30 mg
Total Omega-3 FA: .44 g
Calcio: 712.1 mg
Hierro: 4.461 mg
Sodio: 1517 mg
Vitamina C: 9.557 mg
Folato: 140.6 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 140.6 mcg

Snack 1 rico en calcio: galletas y queso

Los quesos blandos pueden estar fuera de su dieta durante el embarazo, pero los quesos pasteurizados y más duros son una excelente manera de obtener el calcio adicional que necesita. Extienda 5 galletas Triscuit de grano entero con 2 rodajas de queso liviano Cow Laughing y cubra con 1 cucharada de arándanos secos.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 202.2
Proteína: 7.205 g
Hidratos de carbono: 24.8 g
Fibra dietética: 3.017 g
Azúcares totales: 4.561 g
Grasa total: 8.394 g
Grasa saturada: .855 g
Colesterol: 20 mg
Total Omega-3 FA: 0.096 g
Calcio: 133.2 mg
Hierro: .806 mg
Sodio: 685 mg
Vitamina C: .014 mg
Folato: 7 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 7 mcg

Snack 2 rico en calcio: yogur crujiente apetitoso

Si no era un fanático del yogur antes de quedar embarazada, ahora es un buen momento para convertirse. Un yogur sin grasa le proporcionará muchas proteínas y calcio, pero no mucha azúcar, una combinación perfecta. Mezcle algunas semillas de lino en un recipiente de 6 oz de yogur de durazno sin grasa Chobani con 2 cucharaditas de linaza y 1 cucharada de granola agitada.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 198.7
Proteína: 15.7 g
Hidratos de carbono: 25.2 g
Fibra dietética: 2.002 g
Azúcares totales: 19.1 g
Grasa total: 3.854 g
Grasa saturada: .503 g
Colesterol: 0 mg
Total Omega-3 FA: 1.065 g
Calcio: 216.2 mg
Hierro: .543 mg
Sodio: 67.1 mg
Vitamina C: 1.298 mg
Folato: 9.679 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 4.06 mcg

Calcium-Rich Snack 3: Blueberry Almond Smoothie

Store-made smoothies can be loaded with sugar and often lack nutritional value. Replace the traditionally high-in-sugar frozen yogurt — a smoothie staple — with unsweetened soy milk. Blend 3/4 cup frozen blueberries, 2 teaspoons almond butter, 1 teaspoon honey, and 3/4 cup unsweetened soy milk.

NUTRIENT TOTALS
Calories: 202.5
Protein: 6.878 g
Carbohydrate: 25.6 g
Dietary Fiber: 5.758 g
Total Sugars: 6.495 g
Total Fat: 9.478 g
Saturated Fat: 1.004 g
Cholesterol: 0 mg
Total Omega-3 FA: .045 g
Calcium: 271.2 mg
Iron: 1.835 mg
Sodium: 68.4 mg
Vitamin C: 1.895 mg
Folate: 25.3 mcg
Folic Acid: 0 mcg
Food Folate: 25.3 mcg

Refrigerio rico en calcio 4: Trozo de chocolate Luna Bar

Las barritas nutritivas se pueden guardar en su bolsa o en el automóvil para el refrigerio perfecto sobre la marcha. Hay muchos bares en el mercado, pero las barras Luna están hechas específicamente para mujeres con todos los ingredientes naturales, el 70% de los cuales son orgánicos.

Calorías: 180
Proteína: 9 g
Hidratos de carbono: 26 g
Fibra: 3g
Grasa total: 5 g
Grasa saturada: 1.5 g
Calcio: 350 mg
Sodio: 210 mg

Snack 5 rico en calcio: palomitas de maíz con parmesano y pimienta negra
La próxima vez que quiera comer algo salado frente al televisor, escoja palomitas de maíz en lugar de papas fritas. Satisfará su antojo de algo de sal sin la grasa que se encuentra en los chips grasientos. Mezcle 1/2 bolsa de palomitas de maíz con 94% de grasa libre de grasa con 2 cucharadas de queso parmesano y pimienta negra al gusto.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 208.4
Proteína: 8.357 g
Hidratos de carbono: 30.5 g
Fibra dietética: 6.026 g
Azúcares totales: 0.091 g
Grasa total: 5.114 g
Grasa saturada: 1.731 g
Colesterol: 8.8 mg
Total Omega-3 FA: .019 g
Calcio: 111.3 mg
Hierro: 1.199 mg
Sodio: 527.9 mg
Vitamina C: 0.021 mg
Folato: 1.01 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 1.01 mcg

Snack 1: galletas de mantequilla de maní

Si no eres un gran carnívoro, es importante encontrar otros lugares para obtener tu proteína. La mantequilla de maní está llena de grasa, pero también tiene mucha grasa, así que asegúrese de medir una porción en lugar de comerla del tarro. Distribuya uniformemente 1 cucharada de mantequilla de maní encima de 7 galletas saladas Kashi TLC, luego cubra cada una con otra galleta para hacer 7 sándwiches.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 206.1
Proteína: 7.748 g
Hidratos de carbono: 20.9 g
Fibra dietética: 3.76 g
Azúcares totales: 5.208 g
Grasa total: 11.3 g
Grasa saturada: 1.647 g
Colesterol: 0 mg
Total Omega-3 FA: .012 g
Calcio: 44.2 mg
Hierro: 1.307 mg
Sodio: 152.1 mg
Vitamina C: 0 mg
Folato: 11.8 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 11.8 mcg

Snack 2: mezcla de anacardo

Las grasas insaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en los frutos secos, ayudan a que el cerebro de su bebé se desarrolle mientras lo mantiene lleno. Mezcle 2 cucharadas de pedazos de anacardo con 1/2 taza de cereal integral como Nature’s Path Heritage Flakes, y 4 mitades de albaricoque seco, picados.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 212
Proteína: 5.763 g
Hidratos de carbono: 30.4 g
Fibra dietética: 4.869 g
Azúcares totales: 11 g
Grasa total: 8.675 g
Grasa saturada: 1.571 g
Colesterol: 0 mg
Total Omega-3 FA: 0.028 g
Calcio: 15.4 mg
Hierro: 2,36 mg
Sodio: 90.8 mg
Vitamina C: .14 mg
Folato: 13.2 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 13.2 mcg

Snack 3: Hummus

Muchos salsas y aderezos están cargados de grasas no saludables y no mucho más. En su lugar, sumerja verduras o pretzels en hummus casero. En un procesador de alimentos puré 1 15 oz puede enjuagar y escurrir los garbanzos, 3 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de sésamo tahini, 3 cucharadas de agua, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo finamente picado y 1/2 cucharadita de sal. Sirva 1/4 taza con 1 oz. pretzels.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 210
Proteína: 6 g
Hidratos de carbono: 32 g
Fibra: 3 g
Grasa: 7 g
Grasa saturada: 1 g
Azúcares: 2 g
Calcio: 24 mg
Sodio: 597 mg

Merienda 4: calentar y comer
Prepararse para el bebé requiere mucho tiempo y energía, lo que significa que es posible que no siempre tenga el tiempo o el deseo de cocinar. Para un refrigerio apto para microondas pero aún saludable, pruebe el plato Amy’s Light and Lean Pasta & Veggies.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 210
Proteína: 10 g
Hidratos de carbono: 33 g
Fibra: 3 g
Grasa: 5 g
Grasa saturada: 1.5 g
Calcio: 150 mg
Sodio: 470 mg

Snack 5: sopa y pan

Prepararse para el bebé significa una gran cantidad de tareas múltiples, que pueden ser abrumadoras rápidamente. La próxima vez que necesite un descanso, tome un refrigerio que no pueda comer en el automóvil, como una sopa. Durante unos minutos, te verás obligado a sentarte y relajarte. Pruebe 1 taza de sopa de minestrone lista para comer con 1/2 panecillo inglés de trigo integral y 1/2 cucharadita de mantequilla batida.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 200.7
Proteína: 7.689 g
Hidratos de carbono: 33.7 g
Fibra dietética: 3.416 g
Azúcares totales: 2,67 g
Grasa total: 4.44 g
Grasa saturada: 1.277 g
Colesterol: 3.283 mg
Total Omega-3 FA: .892 g
Calcio: 126.4 mg
Hierro: 2.498 mg
Sodio: 625,9 mg
Vitamina C: .723 mg
Folato: 76.5 mcg
Ácido Fólico: 4.82 mcg
Folato para alimentos: 71.6 mcg

Trato 1: Chocolate negro

Tómese un descanso de construir la cuna y preparar el vivero con un cuadrado de chocolate negro. Y debido a que este tratamiento está lleno de antioxidantes naturales, ni siquiera tiene que sentirse culpable al respecto.

TOTALES DE NUTRIENTES (1 oz)
Calorías: 168
Proteína: 2 g
Hidratos de carbono: 13 g
Fibra: 3 g
Grasa: 12 g
Grasa saturada: 7 g
Sodio: 6 mg

Trato 2: Pops de yogurt congelado

Cada plan de comidas debe incluir un helado cremoso. Nos gusta el yogurt pops congelado con sal marina caramelizada de Yasso.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 100
Proteína: 6 g
Hidratos de carbono: 18 g
Fibra: 0 g
Grasa: 0 g
Grasa saturada: 0 g
Azúcares: 16 g
Sodio: 130 mg

Trato 3: palomitas de maíz Smartfood

Guarde las palomitas de microondas para la noche de cine y tome una bolsa de 1 oz de palomitas de maíz Smartfood cuando tenga prisa. Bonificación: estas palomitas de maíz con sabor a queso cheddar blanco son sabrosas, por lo que ni siquiera considerará desperdiciar calorías adicionales en sal o mantequilla.

TOTALES DE NUTRIENTES
Calorías: 160
Proteína: 3 g
Hidratos de carbono: 14 g
Fibra dietética: 2 g
Azúcares totales: 2 g
Grasa total: 10 g
Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 3 mg
Total Omega-3 FA: 0 g
Calcio: 60 mg
Hierro: .36 mg
Sodio: 290 mg
Vitamina C: 0 mg
Folato: 0 mcg
Ácido Fólico: 0 mcg
Folato para alimentos: 0 mcg

Treat 4: cremoso mousse de fresa

Este postre de 5 ingredientes tiene un sabor decadente, pero en realidad está hecho con yogur griego rico en proteínas. La noche antes de que quiera servir, coloque 1 1/2 tazas de yogur griego con sabor a vainilla en un colador sobre un tazón en el refrigerador para drenar. Al día siguiente, coloque el yogurt colado en un tazón grande. Agrega 1 cucharada miel, 3 cucharadas de jugo de naranja y 2 cucharaditas de vainilla. Revuelva bien. Puré 10 oz fresas congeladas en una licuadora hasta que quede suave. Dobla las fresas en el yogurt. Prueba el dulzor y agrega más miel si lo deseas. Divida entre 4 vasos o cuencos. Mantenga los extras en el refrigerador por 2-3 días.

TOTALES DE NUTRIENTES (con yogur sin grasa)
Calorías: 132
Proteína: 8 g
Hidratos de carbono: 25 g
Fibra: 2 g
Grasa: 0 g
Grasa saturada: 0 g
Azúcar: 20 g
Calcio: 105 mg
Sodio: 29 mg

Preparación: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos (más enfriamiento durante la noche)

Treat 5: Galleta de viruta de chocolate recién horneado

¿Desea una galleta con chispas de chocolate? En lugar de batir todo un lote, donde puede ser difícil detenerse en una sola galleta (o dos, o cuatro), saque la masa refrigerada y hornee una o dos galletas a la vez. Nos gusta Just Cookie Dough de Hampton Creek. Como no tiene huevo, puedes probar con seguridad un poco de masa cruda sin ponerte en riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos. ¡Sí por favor!

TOTALES DE NUTRIENTES (1 galleta)
Calorías: 110
Proteína: 1 g
Hidratos de carbono: 15 g
Fibra: 1 g
Grasa: 5 g
Grasa saturada: 3 g
Azúcares: 8 g
Sodio: 70 mg

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